Terminar en las mejores condiciones una carrera va más allá de cruzar la meta, se necesita seguir con una etapa de recuperación.
Luego de culminar un medio maratón, como el Interncional Ciudad de Villahermosa, que se correrá el próximo 3 de septiembre, hay que atender varios aspectos para redondear de la mejor manera la experiencia de haber completado una carrera larga.
Tras pisar el último tapete que registrará tu tiempo oficial, no te detengas ni te desplomes en el pavimento, por muy extenuado que te sientas.
Baja el ritmo poco a poco, trota unos minutos y luego camina antes de una sesión de 15 minutos de estiramientos de todo el cuerpo.
Una vez concluido este proceso, entonces ve al área de recuperación. Esto es clave para empezar con la relajación de los músculos y la eliminación de los residuos metabólicos que produjo el esfuerzo físico.
Al día siguiente, haz una caminata corta para reactivar las fibras musculares y ayudarles a eliminar las sustancias de desecho del esfuerzo.
Hasta el tercer día se recomienda hacer un trote ligero.
En este lapso realiza sesiones de flexibilidad para ayudar a una recuperación integral. Esta fase se enfoca en la cadera, rodillas, pies y rotación de la espina. Realiza los estiramientos por arriba de 12 segundos.
Durante la semana posterior a la carrera no debes realizar un esfuerzo físico intenso, ni siquiera correr una distancia corta, lo mejor es hacer un trote ligero dos o tres días y en superficies blandas como pasto o arcilla.
Otra manera efectiva de ayudar a la recuperación es la hidroterapia a baja temperatura, aplicando hielo o toallas frías por 10 minutos después de terminar la competencia.
Al aplicar frío al músculo, que por el esfuerzo está muy dilatado, va a haber una desinflamación y una vasoconstricción que favorece el flujo sanguíneo y ayuda a la recuperación.
Tras correr… ¡a comer! Es importante comer al acabar el recorrido, pues el cuerpo necesita recobrar sus reservas de glucógeno que sirvieron para darte energía en la carrera.
Lo aconsejable es consumir carbohidratos complejos, como avena, arroz o pasta, para favorecer la recuperación, además de incluir proteína, como queso fresco, pescado o yogur.
Algunos consejos para después del 21K…
- Evita los jugos como una forma de rehidratarte o recuperarte luego de una carrera. Es mejor comer las frutas.
- El estómago puede irritarse fácilmente luego de un esfuerzo físico prolongado, como el que demanda un medio maratón, así que evita un almuerzo muy grasoso o condimentado.
- Los alimentos altos en fibra o con grasa tardan más en ser digeridos, así que no son opción para después de la carrera.
- Luego de un 21K se sugiere una bebida rehidratante que contenga carbohidratos.
- Echa mano del masaje deportivo para aliviar la tensión muscular y ayudar que se eliminen los residuos del esfuerzo físico.
Toma en cuenta:
El Medio Maratón Internacional Villahermosa 2017 comenzará a las 6:00 de la mañana del Parque Tabasco y las inscripciones las pueden hacer en: https://mediomaratonvillahermosa.boletia.com
