La demanda energética y de líquidos en un corredor que enfrenta un maratón es tal que estos factores son fundamentales en el plan de entrenamiento. Todos los días se requieren nutrientes para las funciones vitales del cuerpo y todavía más si se hace ejercicio.
Un maratón, como el de la Ciudad de México, que se realizará el 27 de agosto, es una clara muestra del desgaste energético que enfrenta el organismo porque los músculos ocupan las reservas de glucógeno para funcionar adecuadamente durante el esfuerzo físico. Además, este proceso metabólico se combina con la deshidratación, que también incide en el desempeño de un corredor.
El agua es vital, recuerda que el cuerpo humano está compuesto casi en un 60 por ciento de este líquido, y por eso hay que cuidar la rehidratación en plena carrera ya que también actúa como termorregulador y retrasa la aparición de la fatiga.
Si a través del sudor en labores cotidianas hay una pérdida de agua, imagínate cuánto se incrementa ésta al hacer un esfuerzo tan desgastante como correr un maratón. Conforme a muchos estudios se determinó que existen diferencias en las recomendaciones nutrimentales para los corredores, pues deben tomarse en cuenta factores como su constitución y metabolismo.
Por eso, las cantidades de proteínas, hidratos de carbono —en particular éstos, que son básicos para tener un buen rendimiento—, vitaminas y minerales, así como suplementos varían considerando también los hábitos alimenticios de cada corredor.
La consideración de los expertos es que se debe hacerse énfasis en ingerir de 60 a 65 por ciento de carbohidratos –particularmente los complejos: pasta, arroz, tortilla o cereales integrales–, de 20 a 25 por ciento de proteínas –pollo, pescado, res o cerdo– y de 15 a 20 por ciento de grasas –de alimentos como aguacate, almendras, cacahuates o nueces–. Una ventaja para quien se prepara rumbo a un maratón es que puede comer más de lo que acostumbra, pues los entrenamientos suelen ser demandantes, aunque no por eso se debe caer en excesos.
En cuanto a líquidos, un corredor debe estar bien hidratado desde los entrenamientos, en los que debe tomar, dos horas antes de iniciar el ejercicio, entre 5 y 10 ml por kilogramo de peso, advierte Debby Braun, ingeniera en alimentos.
Por ejemplo, una corredora de 55 kilos deberá beber entre 275 y 550 mililitros de agua antes de correr. Beber líquidos antes, durante y después de un maratón es muy importante, y si bien la rehidratación también varía en cada persona, las cantidades sugeridas para recuperar el agua perdida durante la carrera son de 80 a 120 mililitros cada 15 o 20 minutos.
TOMA EN CUENTA
- Acerca de la alimentación de un corredor…
- En general la distribución diaria de alimentos debe ser en tres comidas y dos colaciones, algo que depende de las necesidades energéticas del corredor.
- Es importante elegir alimentos ricos en hidratos de carbono como pastas, cereales, pan y frutas, como plátanos poco maduros.
- No debes dejar a un lado grupos alimentarios. Tu cuerpo necesita de proteínas y grasas para funcionar adecuadamente, así que incluye pescado, pollo o queso fresco, así como aguacate, cacahuates o almendras en tus comidas.
- Días antes a un maratón, el objetivo de un plan alimentario es proveer los nutrimentos necesarios para cubrir las demandas de glucógeno muscular y glucógeno hepático, que son los que aportan la energía para llevarte a la meta, pero también se requiere de la grasa corporal como combustible para acabar el recorrido.
Y sobre la hidratación…
- Bebe por lo menos 2 litros de agua natural al día, además de las bebidas rehidratantes que consumes durante y después de tus entrenamientos si éstos duran más de una hora.
- Consume frutas ricas en agua como sandía, melón, piña, papaya y mango, así como jícama y pepino. Puedes hacer aguas con estas frutas agregando un poco de azúcar morena.
- Si bebes jugos naturales de naranja, toronja, zanahoria, betabel y apio, que sean recién preparados o pierden muchas propiedades nutritivas.
- Eleva el consumo de sopas, consomés y caldos.
- Come más jitomate bola, lechuga fresca, calabacitas, chayotes y zanahorias hervidas, cocidas o crudas.
- Ingiere tés naturales de manzanilla, frutas, hierbabuena o menta.
- Evita bebidas con efectos diuréticos como el té negro o el café.
TIPS
- Realiza tu cena de carbohidratos el viernes previo al maratón del domingo. Hay hidratos de carbono complejos que tardan más de un día en convertirse en glucógeno, el combustible ideal para correr.
- Las personas deshidratadas que buscan una recuperación rápida y completa necesitan beber alrededor de 1.5 litros de líquido por cada kilo de peso corporal perdido al ejercitarse.
ENTÉRATE
Si la deshidratación alcanza el 4 por ciento del peso del corredor, puede experimentar calambres y agotamiento súbito, pero si la deshidratación aumenta al 6 por ciento puede interrumpirse la sudoración, aumenta la temperatura corporal y puede haber un golpe de calor.
(Con información de Agencia Reforma).
