Un medio maratón no implica la intensidad de un 10K ni es tan demandante como un maratón, pero tiene su chiste y hay que saber correrlo, sobre todo si forma parte de tu preparación para un recorrido de 42.195 kilómetros.

Por ejemplo, el 30 de julio se corre el 21K de la Ciudad de México, que es preámbulo para el maratón citadino a celebrarse un mes después.

Muchos corredores le han encontrado el gusto a esta prueba, lo que se refleja en que cada vez haya más carreras de esta distancia.

Lo adecuado para correr un medio maratón es haber dominado ya distancias más cortas, es decir trayectos de 5 y 10 kilómetros, siendo éste último el más popular hoy en día en las grandes urbes, como la CDMX.

Lo mejor es también haber reducido paulatinamente los tiempos en esas carreras de 5K y 10K acorde a las capacidades de cada corredor.

Los expertos consideran que son necesarias por lo menos 10 semanas de preparación para enfrentar un primer medio maratón, pero, si estás a un par de semanas de tomar la salida de un 21K, tu programa de entrenamiento debe indicarte que bajes la intensidad de tu preparación para tener el desempeño adecuado durante la carrera.

Como en todo reto de un corredor recreativo que se inscribe a una competencia, el principal objetivo en un medio maratón es completar la distancia, no le des gran importancia al tiempo, menos aún si te estrenas en este recorrido. Por ello la preparación se debe enfocar en cruzar la meta en buenas condiciones.

Además de todo esto, es importante contar con la asesoría de un entrenador, pues él indicará qué hacer tras diseñar un entrenamiento especifico para ti y te guiará en los ajustes necesarios en la técnica de carrera, la alimentación y la hidratación.

Y más allá de entrenamientos, ajustes en la alimentación y en la hidratación, lo ideal es que disfrutes el medio maratón que, en el caso de la Ciudad de México, tiene un trayecto que vistas varios de los puntos emblemáticos de la capital.

Tips:

• Una buena preparación para un medio maratón considera desarrollar las habilidades de velocidad, fuerza y en especial la resistencia.
• Incrementa el consumo de carbohidratos y proteínas los días previos a una carrera, en especial si se trata de un 21K o un maratón. También debes aumentar la ingesta de agua.

Para llegar a la meta:

• Algunos consejos para enfrentar un medio maratón:
• Si planeas estrenarte en un 21K, toma en serio la preparación, pues se trata ya de una distancia larga que requiere desarrollar tus capacidades físicas.
• Sé disciplinado. No te saltes sesiones de entrenamiento.
• Procura correr en un horario fijo, pero, si un día no puedes hacerlo, por ejemplo, en la mañana, trata entonces de hacerlo por la tarde.
• Lo adecuado es contar un plan de entrenamiento que te dé la confianza para completar el 21K en buenas condiciones.
• La preparación física es esencial. Debes dedicar tiempo a entrenar.
• Dale importancia al descanso y al sueño para no sentirte fatigado a la hora de entrenar o competir. Duerme 8 horas cada noche.
• Cuida la alimentación y la hidratación, pues son la base de tu desempeño físico.
• En los días de la semana que no te toque correr, ejercítate suave haciendo ciclismo o natación para ayudar al cuerpo a recuperarse.
• Visualízate desde ahora llegando a la meta del medio maratón. Esto te ayudará a vencer los obstáculos que tú mismo te pones.
• Si vas a correr el 21K de la Ciudad de México, empieza a invitar ya a los familiares y amigos que quieras ver en la meta, para que agenden con tiempo el poder acompañarte.